Vendredi 17 août 5 17 /08 /Août 08:00
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Le choix de l'épreuve physique n'a pas été très long en ce qui me concerne. Je n'ai jamais été une très grande sportive et la danse (à part en boîte ^^) je n'en ai jamais fait de ma vie !

Par contre, je connaissais des personnes qui pouvaient me conseiller pour m'entrainer au 1500m. C'est donc tout naturellement que j'ai choisi cette épreuve où je pensais m'en sortir bien et assez facilement... jusqu'à ce que je découvre le barême officiel blink.gif

8 minutes au 1500m pour atteindre à peine la moyenne et moi je mettais le modeste temps de 12 min avant de commencer l'entraînement ... l'équivalent d'un flambant 0/20 ! En gros, ce n'était pas gagné du tout dry.gif
Et pourtant, le jour de l'épreuve, l'adrénaline aidant, j'ai mis 6min35 soit 16/20 !

Tout ça pour dire que, quel que soit votre niveau, avec de l'entraînement et de la régularité, ON PEUT Y ARRIVER !!

Pour ceux qui n'ont pas la chance, comme je l'ai eue, de connaître des coureurs pouvant les conseiller, voilà l'entraînement que j'ai suivi cette année, en espérant qu'il serve à d'autres :o)

Je vous conseille tout d'abord de vous acheter un cardio avec lequel vous pourrez surveiller votre rythme cardiaque. C'est super pratique, que ce soit pour les séances où vous travaillerez l'endurance ou celles où vous travaillerez la résistance (les fractionnés, j'en reparlerai plus tard).
Voici un site sur lequel vous pourrez calculer les fréquences cardiaques que vous devrez respecter selon les entraînements : Calculer vos fréquences cardiaques.

Votre fréquence cardiaque maximale s'obtient en faisant 220 moins votre âge : à 22 ans, par exemple, cette fréquence est de 198 pulsations minutes ( 220 - 22 ).
Votre fréquence cardiaque pendant les séances d'endurance correspondra au résultat de la Résistance douce et celui des séances de fractionnés correspondra au résultat de la Résistance dure.

J'ai commencé dès le mois d'octobre par des petits footings quotidiens de 20 minutes pour me refaire une condition physique. Après 2 semaines, je suis montée progressivement à 30 minutes puis 45 minutes. Quand j'ai commencé les séances de 45 minutes, je suis passée à trois/quatre séances d'endurance par semaine.
Ces footings doivent se faire à une fréquence cardiaque correspondant à votre résistance douce, pas au-delà !
De cette façon, vous allez faire grossir votre coeur qui battra plus fort et donc moins vite.

Vers le mois de décembre, j'ai remplacé une de mes séances d'endurance par une séance de fractionnés. Les fractionnés kézako? L'idéal est de vous rendre dans un stade d'athlétisme qui possède une piste de 400m, comme celle sur laquelle vous courrez le jour du concours. Dans une séance de fractionnés, on alterne phases de course rapide et phases de récupération. Voilà la trame générale d'une telle séance :

20 minutes d'échauffement en footing, alternance course rapide/récupération, 10 à 20 minutes de retour au calme en footing.

J'ai commencé par 5 séries de 200m : 1 minute de course par 200m puis 2 minutes de récupération.

Progressivement et en vous appuyant sur votre état à la fin de la séance (à bout de souffle à la fin du dernier 200m ou plutôt bien), réduisez le temps de récupération à 1 minute ( 30 secondes pour ceux qui peuvent ).
Quand vous serez à l'aise sur les séries de 200m, passez à des séances de 10 séries.

Une fois que vous vous sentirez bien sur les 200m (bien dans le sens où vous ne crachez pas vos poumons à la fin de la séance), ajoutez une séance de fractionnés avec des séries de 5 fois 400m cette fois ( un tour de stade ). Vous serez donc à un ou deux footings dans la semaine et 2 séances de fractionnés ( pour ma part, j'en faisais une le mercredi et une le dimanche ). L'idéal est d'intercaler un footing entre deux séances de fractionnés ( ce qui permet d'évacuer l'acide lactique produit ) et de laisser 2 jours entre chaque séance au stade.

Pour les 400m, commencez par des séances de 5 séries : 2 minutes de course par 400m puis 2 à 3 minutes de récupération au début. Comme pour les 200m, baissez progressivement le temps de récupération de 3 minutes à 1min30 et augmentez le nombre de séries de 5 à 10 par séance ( soyez à l'écoute de votre corps ! ).

Enfin Environ 2 à 3 mois avant l'épreuve de sport, vers avril, alternez une semaine sur deux séance de 200m et séance de 400m, et pour la deuxième séance de fractionnés de la semaine, passez à une séance de 1000m.

Pour les 1000m, je n'ai jamais pu faire plus de 3 séries : 5 minutes de course par 1000m puis 5 minutes de récupération. Si vous le pouvez, baissez un peu le temps de récupération à 4min30.

Il est TRES IMPORTANT d'être à l'écoute de votre corps durant toute cette année de préparation ! Une mauvaise blessure et c'est le 0 assuré le jour de l'épreuve !

Ne raccourcissez pas le temps d'échauffement, il faut au minimum 15 minutes à votre système cardio-vasculaire pour se mettre en route. Les 20 minutes de footing au début des séances de fractionnés sont donc très importantes, même s'il fait chaud et que vous pensez ne pas en avoir besoin. Elles le sont d'autant plus l'hiver où vous pouvez monter à 25 minutes d'échauffement!

Plusieurs fois au cours de l'année, vous allez avoir des coups de fatigue. Quand cela vous arrive, n'hésitez pas à prendre une semaine de repos, avec à la limite un petit footing dans la semaine. Lorsque vous attaquerez les 1000m, prenez une semaine de repos toutes les 3 semaines d'entraînement.

Le jour de l'épreuve, le mental est essentiel. Habituez-vous à aller courir par tous les temps : la pluie, le froid, le vent, la chaleur (étant donné que vous passerez l'épreuve en été, préparez bien votre corps à l'effort sous la chaleur). C'est la motivation qui sera la plus dure à garder mais c'est une excellente occasion de travailler votre volonté.

La course m'a beaucoup aidée pendant la préparation du concours, j'ai appris à être davantage à l'écoute de mon corps, à mieux gérer mon stress (bien être fabuleux à la fin de l'entraînement) et à forger mon mental.
Je vous conseille de faire trois 1500m pour tester vos progrès : un au début de l'année (le point de départ), un au mileu (vers janvier-février) et un dernier 1 mois avant le concours. Quand on a l'impression qu'aux entraînements on stagne, voire même qu'on régresse, ça aide de voir que, finalement, on a bien progressé :o)

Bon courage à tous, j'espère que ma petite expérience pourra vous servir wink.gif
Par Mysticlolly - Publié dans : Boîte à outils pour le CRPE
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